Очень простое правило:

• 45%-65% калорий должно поступать из углеводов
• 20%-35% калорий должно поступать из жиров
• 10%-35% калорий должно поступать из белков

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30-20-50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Также, эффективна рекомендация употреблять не менее 60 гр. белка в сутки для женщин и не менее 75 грамм белка в день для мужчин. Соблюдение этого правила помогает избежать потери мышечной массы при похудении, а также дает чувство насыщения и пищевого удовлетворения.

 

Формула Миффлина - Сан Жеора
Ваша суточная норма калорий:
Не изменяя вес:
1910 ккал/день
Для похудения:
1528 ккал/день
Для быстрого похудения:
1208 ккал/день

Формула Харриса-Бенедикта
Ваша суточная норма калорий:
Не изменяя вес:
2013 ккал/день
Для похудения:
1610 ккал/день
Для быстрого похудения:
1208 ккал/день


Еще какие-то
Результат:
Основной обмен веществ — 1700 ккал в сутки
Вместе со спортивными занятиями — 1800 ккал
Чтобы похудеть, употребляйте 1220 ккал

В среднем для похудения:
1210 калорий